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合肥职业技术学院疫情期间学生居家体育锻炼计划

时间:[2020-03-16]  来源:

针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情,增强自身抵抗力。根据居家锻炼的场地条件,选择适合锻炼内容,科学合理进行教学指导。

第一部分 准备部分

热身活动:徒手操(4*8拍)

1.肩关节绕环

2.扩胸运动

3.体转运动

4.髋关节绕环

5.膝关节绕环

6.手腕、踝关节运动

7.全身运动

第二部分 基本部分

一、力量练习

1.仰卧举腿

   


2.平板支撑

身体成直线,脚尖和两手前臂着地,核心收紧。

   


3.站立推墙

   


4.单脚提蹱练习

扶墙或椅子单脚原地站立,利用脚踝的力量提蹱练习。

类别

项目

组数与重复

练习地点

力量练习

仰卧举腿

20-30次/组,3组

客厅、阳台

力量练习

平板支撑

50秒/组,3组,每组间隔30秒

客厅、阳台

力量练习

推墙站立

20-30次/组,3组

客厅、阳台

力量练习

单脚提踵

40次/组,3组

客厅、阳台

二、平衡练习

1.单腿平衡练习(20-30秒/组,2-3组)

   


2.燕式平衡

   



类别

项目

组数与重复

练习地点

平衡练习

单腿平衡

30秒/组,3组

客厅、阳台

平衡练习

燕式平衡

30秒/组,2-3组

客厅、阳台


三、柔韧练习

1.单脚压腿

    


2.扶窗压肩

3.坐位体前屈

   


类别

项目

组数与重复

练习地点

柔韧练习

单脚压腿

左右各15个/组,2组

客厅、阳台

柔韧练习

扶窗压肩

15-20/个组,2组

客厅、阳台

柔韧练习

坐卧体前屈

15个/组,2组

客厅、阳台


四、综合练习

1.自重俯卧撑

开始时,双手扶在地面上,位于双肩之下,手臂伸直,双脚脚趾立在地面上。准备好之后,弯曲双肘,降低身体水平高度,直臂回复至起始位置。

   


2.爆发力俯卧撑

弯曲肘部,下降身体,直到胸部距离地面只有几英寸远,爆发性伸展双臂,将身体用力推离地面,在身体离开地面的时候保持双臂伸展,轻柔缓冲返回俯卧撑位置,胸部距离地面几英寸远,然后再爆发式悬空。

   


3.自重双腿下蹲

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后,也可放在髋部,或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直,开始下蹲时使用髖部为铰链,从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

 


4.交替分腿跳

爆发式纵跳,同时转换双腿位置:左脚向前,右脚向后。按需要摆动双手,以产生力量,并保持平衡。双脚轻柔着地,可以有一个向下的动势,然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时,再次起跳。重复此动作,交替进行分腿跳运动。

   


5.蹲跳

弯曲膝盖和髋部,下蹲,向上进行爆发式纵跳,身体完全伸展,并且悬空,下落时双脚缓冲轻着地。


   


6.平板支撑

身体成直线,脚尖和两手前臂着地,核心收紧。

   


7.侧支撑

右侧为例,右臂前臂和右脚外侧着地,身体成直线,左手叉腰,核心收紧。

   


类别

项目

组数与重复

练习地点

综合练习

自重俯卧撑

15-20次/组,2-3组

客厅、阳台

综合练习

爆发力俯卧撑

12-15次/组,2-3组

客厅、阳台

综合练习

自重双腿下蹲

15-20次/组,2-3组

客厅、阳台

综合练习

交替分腿跳

10次每侧腿,2组

客厅、阳台

综合练习

蹲跳

10-15次/组,2-3组

客厅、阳台

综合练习

平板支撑

40-60秒/组,3组

客厅、阳台

综合练习

侧支撑

50秒/组,2-3组

客厅、阳台


第三部分 结束部分

放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)

   


2.左、右体侧屈拉伸(4x8拍,左右手交换)

   


【训练原则】

1.科学锻炼,循序渐进;

2.根据实际,强度适中;

       3.制定计划,每天坚持。


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