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合肥职业技术学院疫情期间学生居家锻炼方法与要求

时间:[2020-03-16]  来源:


在抗击新型冠状病毒的斗争中,减少外出,做好隔离是预防感染的重要措施。当前,防控新型冠肺炎疫情进入了关键时期,疫情就是命令,防控就是责任。提高抵抗力居家健身就显得尤为重要,合肥职业技术学院体育教研室整理出一套简单易学的居家健身计划。本计划都是不依赖场地、不依赖体育器材的身体素质练习,每天练习约20-40分钟。学生可以选择内容,宅在家里就可以进行身体锻炼,达到增强体质目的。

【温馨提示】健身时应结合自身实际,坚持循序渐进的原则。合理饮食,饭前一小时,饭后一小时进行锻炼;穿运动鞋,服装宽松或有弹性;锻炼环境无安全隐患障碍物。

一、准备活动

共四个动作,每一个动作四个八拍。

1.高抬腿颠跳。

步骤一:高抬右腿,左脚脚后跟抬起,右腿下踩时,左脚轻轻颠跳双脚同时着地。

步骤二:高抬左腿,右脚脚后跟抬起,左腿下踩时,右脚轻轻颠跳双脚同时着地。

步骤三:双臂前后协调用力摆臂。

2.双臂前后绕环颠跳。

步骤一:高抬右腿,左脚脚后跟抬起,右腿下踩时,左脚轻轻颠跳双脚同时着地。

步骤二:高抬左腿,右脚脚后跟抬起,左腿下踩时,右脚轻轻颠跳双脚同时着地。

步骤三:双臂伸直前后协调用力绕环。

3.转腰颠跳

步骤一:高抬右腿,身体右转,左脚脚后跟抬起,右腿下踩时,左脚轻轻颠跳双脚同时着地。

步骤二:高抬左腿,身体左转,右脚脚后跟抬起,左腿下踩时,右脚轻轻颠跳双脚同时着地。

步骤三:双臂架起左右协调用力甩臂。

4.踢腿颠跳

步骤一:高抬右腿和右脚,左脚脚后跟抬起,右脚落下时,左脚轻轻颠跳双脚同时着地。

步骤二:高抬左腿和左脚,右脚脚后跟抬起,左脚落下时,右脚轻轻颠跳双脚同时着地。

步骤三:颠跳的同时,左手伸摸右脚,右手伸摸左脚。

二、上肢练习

每个动作连续20秒钟为一组,中间休息10秒钟,每个动作连续4组。

1.T型飞鸟

步骤一:双脚左右开立与肩同宽,脚尖膝盖朝正前方。

步骤二:屈膝收腹,躯干直立前倾。

步骤三:双臂伸直,从胸前至两边来回用力缓慢移动。

2.屈膝俯卧撑

3.直腿俯卧撑

三、腰腹练习

每个动作连续20秒钟为一组,中间休息10秒钟,每个动作连续4组。

1.平板抬腿

步骤一:身体呈平板支撑状态。

步骤二:双腿伸直缓慢交替抬起。

2.坐位屈膝转体

步骤一:身体呈坐姿,双脚上下交叉,屈膝使脚后跟悬空。

步骤二:双手合并抱拳于腹前,缓缓左右转腰。

3.仰卧屈膝收腹

步骤一:身体呈坐姿,双腿屈膝上下交叉,脚跟离地,双手扶在两膝前。

步骤二:身体缓缓后仰且头肩不可触地,双腿缓缓伸直且脚跟不可触地,双臂缓缓打开于身体两边。

步骤三:动作在步骤一和步骤二间缓慢变换,保持身体平衡。

4.俯卧交替背起

步骤一:身体呈俯卧姿势,双臂伸直于头上,双腿自然伸直。

步骤二:右臂左腿缓缓抬起的同时抬头,再缓缓的落下呈步骤一。

步骤三:左臂右腿缓缓抬起的同时抬头,再缓缓的落下呈步骤一。

四、下肢练习

每个动作连续20秒钟为一组,中间休息10秒钟,每个动作连续4组。

1.深蹲托举

步骤一:双脚左右分开同肩宽,脚尖、膝盖朝正前方,躯干直立。

步骤二:屁股后座缓缓下蹲,躯干收腹前倾,曲肘双手放于肩部两侧。

步骤三:下肢发力身体站直,脚后跟抬起,双臂伸直举于头顶。

步骤四:重复步骤二和步骤三,保持身体平衡。

2.侧弓步蹲

步骤一:身体呈立正姿势站立,右脚往右侧跨出一大步的同时,重心移到右腿屁股后座下蹲,曲肘双手握拳于胸前。

步骤二:右腿发力,支撑身体,左脚靠向右脚起立,双手自然下垂成立正姿势。

步骤三:根据步骤一、步骤二,左脚往身体左侧跨出一大步下蹲、起立。

步骤四:重复左右侧弓步蹲,下蹲缓慢,起立迅速,保持身体平衡。

3.开合跳

步骤一:身体成立正姿势站立,双脚同时发力两脚左右分开,两臂伸直从身体两侧举至头顶击掌。

步骤二:双脚再同时发力,跳回立正姿势。

步骤三:跳动过程中脚后跟不要着地,保持身体平衡及膝踝关节的弹性。

4.原地高抬腿

步骤一:身体呈立正姿态,左右双腿交替发力往上提膝,着地时脚跟悬空。

步骤二:保持身体平衡,双臂协调摆臂。

五、拉伸放松

呼吸缓缓放松,每一个动作做到位之后坚持10秒钟,换下一个动作。

1.颈后拉伸

步骤一:身体呈坐姿,屈膝脚掌相对使脚跟尽量靠近自己,双手十字交叉放在头部后方。

步骤二:低头双手发力下压,使头顶缓缓靠近脚尖,坚持10秒钟。

2.肩部拉伸

步骤一:身体呈坐姿,屈膝脚掌相对使脚跟尽量靠近自己。

步骤二:右臂曲肘,缓缓抬起使肘关节至头顶,举起左手从头后方缓缓发力,往左拉右肘,坚持10秒钟。

步骤三:左右手交替,右手拉左肘,坚持10秒钟。

3.背部拉伸

步骤一:身体呈坐姿,双腿伸直并拢,脚尖朝上。

步骤二:躯干坐直,双臂伸直上举,躯干前倾,双手前伸,胸部尽量靠近腿部坚持10秒钟。

4.腹部拉伸

步骤一:身体俯卧,两臂伸直撑起身体。

步骤二:髋部缓缓落下,抬头挺胸后仰,双手缓缓发力往后移动,直到不能移动,坚持10秒钟。

5.髋部拉伸

步骤一:立正姿势,右腿向前方跨出一大步的同时双手扶在右膝上,胸口挺直,呈弓步压腿姿态,保持10秒钟。

步骤二:参考步骤一,左腿在前身体呈弓步压腿姿态,保持10秒钟。


注意事项

1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒,坚持每天锻炼。

6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。


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